Как вы обычно завтракаете?
Есть три распространенных типа завтраков:
1. Несбалансированный (кофе и бутерброд, а также любые другие углеводные, сладкие или жирные продукты).
2. Мюсли или хлопья.
3. Отсутствие завтрака или одна чашка кофе.
Алла Шилина говорит, что у каждого из этих видов завтраков есть свои минусы. Так, несбалансированный завтрак приводит к тому, что мы очень быстро начинаем чувствовать голод.
После такого завтрака (например, калорийного бутербродика с маслом и сладким чаем) уровень сахара повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, что приводит к повышению аппетита. Таким образом, к обеду мы становимся очень голодными и готовы съесть слона. За счет этого потребляем больше калорий.
Второй тип завтраков – мюсли – плох тем, что содержит много углеводов. Все крупы – это углеводы. Хлопья быстрого приготовления обрабатываются таким образом, что в них остается мало клетчатки. Такие завтраки низкокалорийны, но в то же время пусты и бессмысленны.
Отсутствие завтрака, по мнению врача, еще хуже. Те, кто регулярно пропускает завтрак, за год могут набрать от 4 до 7 килограммов лишнего веса.
«Если вы не едите больше 12 часов, нарушается работа желудочно-кишечного тракта. После выпитой чашки кофе или чая с утра происходит раздражение слизистой желудка, при этом никакой пользы организм не получает», – предупреждает диетолог.
Как нужно завтракать?
Главные компоненты правильного завтрака – белки, а также микро- и макроэлементы. Их в завтраке должно быть не менее 25% суточной нормы.
Диетологи рекомендуют на завтрак употреблять не менее 22 граммов белка. Почему нам нужен белок? Диетолог объяснила: «У нас есть запасы углеводов в виде гликогена, у нас есть запасы жиров в виде жировой ткани, но запасов белка нет. Поэтому белок должен поступать в наш организм каждый день. Белок в организме расщепляется до аминокислот, 12 из них заменимые, а остальные восемь – незаменимые. И последние обязательно должны прийти в наш организм, чтобы участвовать в построении заменимых аминокислот. Эти аминокислоты являются основным источником построения ферментов, гормонов, мышечной ткани».
Все белки можно разделить на животные (мясо, рыба, творог, белок яйца) и растительные (горох, бобы, соя).
Животный белок является более сбалансированным по своему аминокислотному составу. В нем есть все необходимые аминокислоты. Мало того, он еще хорошо усваивается. Растительный менее сбалансированный, усваивается только на 60%. Исключение – соя, содержащийся в ней белок похож на животный по усвояемости и составу аминокислот.
При этом в каждом приеме пищи не должно быть чересчур много белка. Наш организм так устроен, что за один раз может усвоить максимум 30 граммов белка.
22 г белка – это:
100 г свинины;
100 г сыра;
750 г молока;
4 яйца.
В сыре, помимо белков, много жира, а в молоке – глюкозы, которая, как мы уже говорили, вызывает выделение инсулина, провоцирующего аппетит. В яйцах – калорийные желтки. Поэтому, чтобы составить сбалансированный завтрак, нужно комбинировать эти или другие продукты с учетом содержащихся в нем белка, жиров и углеводов. Также полезно будет включить в утренний рацион продукты с отрубями, ягодами или овощами.
Ольга Артишевская
Интерфакс-Запад, 25 мая 2012
Кoличество переходов на страницу: 1054
| Версия для печати | Сообщить администратору | Сообщить об ошибке | Вставить в блог |
